Kegelove cviky – tento pojem už počul aspoň raz v živote snáď každý. Pre niektoré dámy sú prakticky každodenným rituálom. Avšak ukazuje sa, že ani páni nie sú o Kegelove cviky – posilňovanie svalov panvového dna – ochudobnení.
Pre ženy predstavujú Kegelove cviky techniku, vďaka ktorej dosiahnu zúženie vagíny po pôrode. Pre muža sú zase Kegelove cviky účinnou možnosťou, ako oddialiť ejakuláciu a predchádzať úniku moču – inkontinencii. Poďte sa pozrieť na to, ako sa Kegelove cviky správne vykonávajú, aká je ich história a aké sú ich benefity.
Dr. Arnold Kegel – otec Kegelových cvičení
Obsah článku
Čo sú Kegelove cviky?
História Kegelových cvikov je však len jedným dielom celej skladačky. Kegelove cvičenie panvového dna zahŕňa dômyselné cviky, ktoré vám pomôžu posilniť svaly panvového dna. A prečo práve tieto svaly potrebujem spevniť? Sú vôbec na niečo?
Naopak. Svaly panvového dna sú veľmi dôležité. Panvové dno, odborne povedané diaphragma pelvis, je tvorené skupinou svalov. Tieto svaly síce nemajú tak náročné úlohy, ako napríklad biceps alebo triceps, ale aj tak sú v tele každého z nás úplne nepostrádateľné.
Práve tieto svaly totiž podporujú správne držanie tela, udržujú všetky vnútorné orgány, udržujú moč a môžu dokonca ovplyvniť aj váš výkon v posteli. A pretože tieto svaly nemôžete jednoducho cvičiť a posilňovať v posilňovni s činkami, vyvinul práce pán doktor Kegel cvičenia, ktorými ich efektívne posilníte.
KEGELOVE CVIKY čiastočne napomáhajú prekrvovať intímnu oblasť. Dobrý prietok krvi je nevyhnutný pre pevnú a trvácnu erekciu.
Pokiaľ potrebujete spevniť erekciu kvôli oslabeniu, celkom určite odporúčam kanadské tablety Vimax pre dlhodobú podporu prekrvenia penisu a uspokojivú erekciu.
Benefity Kegelových cvikov
Ženám prinášajú Kegelove cviky ešte aj ďalšie benefity okrem spomenutého posilnenia svalov panvového dna a činnosti zvieračov. Ženy vďaka nim môžu lepšie ovládať svoju vagínu počas sexu, a tak lepšie stimulovať svojou vagínou partnera. Je to síce neobyčajné a nie každá žena to vie, ale o to príjemnejšie bude váš partner prekvapený, pokiaľ sa vám to podarí.
Tento benefit bol potvrdený aj radou odborných štúdií. Napríklad štúdia The effect of pelvic floor muscle exercises program on sexual self-efficacy in primiparous women after delivery z roku 2015 sledovala 79 žien. Tieto ženy pravidelne cvičili Kegelove cvičenia po dobu 4 až 8 týždňov.
Po tejto dobe lekári vyhodnotili významné zvýšenie svalovej sily panvového dna u všetkých sledovaných žien a zlepšenie sexuálnych sťahov vagíny počas milostného aktu.
Kegelove cvičenia tiež ženám pomáhajú udržať moč a sú prevenciou proti inkontinencii. Ako sa vlastne inkontinencia prejavuje? Začína to veľmi nevinne, napríklad len nenápadným únikom moču pri kýchnutí. Pokiaľ sa to však nerieši, môže to prejsť až k samovoľnému úniku moču kedykoľvek počas dňa.
Inkontinencia dnes bohužiaľ postihuje veľa žien. A nie je vôbec pravidlom, že by postihla len ženy vo vyššom veku. Môže sa objaviť u kohokoľvek, a to aj u mužov. Vo vyššom veku však stúpa pravdepodobnosť výskytu, a to u žien až na 40 % a u mužov na 20 %.
Vďaka Kegelovým cvikom sa ale môžete týmto štatistikám úplne vyhnúť. A nie je to len bezduchý sľub prefíkaných reklám, ale skutočný benefit tohto cvičenia. Tento prínos totiž potvrdila aj štúdia z roku 2013 s názvom The Effect of Pelvic Muscle Exercises on Urinary Incontinency and Self-Esteem of Elderly Females With Stress Urinary Incontinency.
VIDEO: Ukážte partnerke. Kegelove cviky špeciálne pre ženy.
Kegelove cviky pre muža
A aké má výhody Kegelove cvičenie pre muža? U mužov je situácia veľmi podobná, predsa len v prípade mužského pokolenia plnia svaly panvového dna podobnú funkciu ako u žien. Okrem prevencie proti úniku moču, tzv. inkontinencie u mužov, majú mužské Kegelove cviky ešte jeden prínos – zlepšenie výkonu v posteli.
Vďaka Kegelovým cvikom môžu muži v posteli vydržať dlhšie, dokážu lepšie kontrolovať svoju ejakuláciu, môžu mať silnejšiu erekciu a celkovo môžu podávať v posteli lepšie výkony.
Potvrdila to aj odborná štúdia z roku 2004 Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. V tejto štúdii odborníci sledovali 55 mužov s erektilnou dysfunkciou. Po troch mesiacoch každodenného posilňovania panvového dna vykázali všetci muži priemerné zlepšenie erektilnej dysfunkcie aj celkovo sexuálnych funkcií.
Hoci sú teda svaly panvového dna prakticky neviditeľné a počas života si ich ani nevšimnete, majú v tele úplne nevyhnutnú funkciu. Pokiaľ sú tieto svaly uvoľnené a nespevnené, nemôže muž túto oblasť príliš kontrolovať, a potom dochádza k typickým problémom v podobe predčasnej ejakulácie či nie príliš tvrdej erekcie.
Avšak vo chvíli, kedy začnete tieto svaly posilňovať, vydržíte v posteli oveľa dlhšie a váš penis bude stáť v pozore ako vojak.
TIP: Ako ďalej môžete predísť problémom s erekciou, si môžete naštudovať v tomto článku. Zaujímajú vás aj ďalšie spôsoby, ako oddialiť ejakuláciu? Potom neprehliadnite článok 10 zaručených tipov pre oddialenie ejakulácie, v ktorom sa dozviete ďalšie tipy a triky, ako v posteli vydržať čo najdlhšie.
Príznaky povolených svalov panvového dna
Ako sa vlastne spozná, že máte svaly panvového dna povolené? Príznaky môžu byť rozdielne u žien aj u mužov.
Ženy si častejšie sťažujú na nechcený únik moču počas dňa, na príliš povolenú vagínu počas sexu alebo na zlé držanie tela.
Muži naopak poznajú povolené svaly panvového dna, keď nedokážu dostatočne dlho vydržať v posteli a trpia teda tzv. predčasnou ejakuláciou, ďalej pokiaľ nemajú príliš silnú erekciu, akú by si predstavovali, alebo ak ich trápi samovoľný únik moču počas dňa aj noci. V takom prípade sú namieste Kegelove cviky, ktoré by ste mali okamžite začať praktikovať
Kegelove cviky – presný návod
Ako správne cvičiť Kegelove cviky? Cvikov na posilnenie panvového dna je niekoľko. Zistilo sa, že už pri akejkoľvek pohybovej aktivite sú tieto svaly posilňované. Avšak, ruku na srdce. Pohybu máme väčšinou v dnešnej dobe počítačovej pomerne málo, a tak nie je výnimkou, že už aj veľmi mladí ľudia majú tieto svaly ochabnuté.
Potom prichádzajú na rad Kegelove cviky, ktoré vám pomôžu svaly panvového dna efektívne posilniť.
Ako cvičiť Kegelove cviky?
- Postavte sa do sprchy alebo k záchodu. Práve na týchto miestach sú Kegelove cviky pre začiatočníkov najjednoduchšie. Keď už budete v cvičení zbehlejší, môžte ho vykonávať prakticky kedykoľvek a kdekoľvek – v MHD, v práci, v škole, pri počítači alebo vo voľných chvíľach. Začnime však na záchode alebo v sprche. Vyzlečte sa a môžeme sa pustiť do cvičenia.
- Pre začiatočníkov je totiž najjednoduchšie posilňovať svaly panvového dna pri močení. Preto aj tá prítomnosť v sprche alebo na záchode.
- Začnite močiť a postupne moč zastavujte a opäť spúšťajte. Zastavujte a spúšťajte. Vždy moč pozastavte aspoň na 10 sekúnd. Pokojne si počítajte nahlas. Najprv to bude veľmi náročné, ale po čase uvidíte, že moč pokojne počas močenia zastavíte aj na 30 sekúnd.
VIDEO: Univerzálne Kegelove cviky pre mužov aj ženy.
To je teda jedno možné cvičenie, pri ktorom zastavujete a zase púšťate moč. Druhé cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek.
- Nájdite si pohodlné a pokojné miesto, kde budete mať súkromie a na chvíľu vás tu nebude nikto rušiť ani obmedzovať.
- Ľahnite si na zem, na nejakú mäkkú podložku.
- Začnite pomaly sťahovať svaly panvového dna, teda svaly močovej trubice, ritného otvoru, zvieračov konečníka a priečne svaly hrádze. Skrátka začnete zatínať svaly v oblasti panvy.
- Vždy svaly stiahnite a držte stiahnuté aspoň na 10 sekúnd. Potom ich uvoľnite. Opäť si nahlas počítajte. Stiahnite na 10 sekúnd a uvoľnite. Takto cvičenie opakujte aspoň 10 x.
Najprv to možno bude nepríjemné, ťažké alebo absolútne nemožné. To ale nevadí. Nikto učený z neba nespadol a aj Arnold Schwarzenegger musel svoje svaly najprv vytrénovať, aby potom mohol zdvíhať ťažké závažia. Preto na nič netlačte a dajte cvičeniu čas.
Cvičiť Kegelove cviky môžete rozličnými spôsobmi a na rozličných miestach. K niektorým technikám sa hodí viac záchod a kúpeľňa, inokedy si vystačíte s mäkkou podložkou na zemi. Záleží len na vás, čo vám je príjemnejšie.
Odborníci odporúčajú techniky Kegelovho cvičenia striedať a obmieňať, aby ste svaly panvového dna precvičili naozaj dôkladne. Naviac všetky svaly v našom tele majú tendenciu sa vzniknutej situácii prispôsobovať.
Keď teda opakujete rovnaké Kegelove cviky každý deň po dobu niekoľkých rokov, je jasné, že po rokoch už nebudú mať taký účinok a taký efekt, ako na začiatku cvičenia. Preto cvičenie a techniky obmieňajte a zároveň zaraďte do svojho životného štýlu viac prirodzeného pohybu, ktorý vašim svalom panvového dna tiež pomôže.
Ako často cvičiť Kegelove cviky?
To je ďalšia otázka, ktorá vás určite v súvislosti s Kegelovými cvikmi napadne. Kegelove cvičenia by mali mu aj ženy vykonávať ideálne každý deň po dobu aspoň 10 minút.
Cvičenie vám rozhodne nezaberie desiatky hodín alebo celý deň. Pozitívne výsledky na sebe pocítite už po prvých minútach. Deň za dňom budú vaše svaly panvového dna silnejšie a vydržia byť oveľa dlhšie stiahnuté. Najprv ich vydržíte stiahnuť napríklad len po dobu 10 sekúnd, avšak už za mesiac môžete vydržať napríklad 30 sekúnd, teda trojnásobný čas.
Progres je pri tomto cvičení skutočne rýchly. A pretrénovania sa vôbec báť nemusíte. Či už budete svaly panvového dna totiž cvičiť len raz denne alebo niekoľkokrát denne, nikdy ich nemôžete pretrénovať. To je obrovská výhoda oproti iným svalovým partiám.
Pomôžu Kegelove cviky zintenzívniť orgazmus?
Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté a načaté, Kegelove cviky vám pomôžu nie len lepšie udržať moč, ale tiež vám pomôžu zlepšiť výkon v posteli. Muži vďaka týmto technikám vydržia pri sexe oveľa dlhšie a lepšie ovládnu svoje vyvrcholenie. Naviac budú mať vďaka cvikom lepšie prekrvenú oblasť panvového dna, čo sa pozitívne prejaví aj na tvrdosti a pevnosti ich erekcie.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Aká erekcia vlastne ženu zaručene uspokojí?
U žien majú Kegelove cviky pozitívny vplyv na stiahnutie vagíny, ktorá je vďaka nim pevnejšia a pružnejšia. A práve všetky tieto faktory dohromady skutočne môžu viesť k lepšiemu a intenzívnejšiemu orgazmu. Preto pokiaľ vám to v posteli príliš neklape a chceli by ste svoje posteľné hry nejako vylepšiť, určite zaraďte Kegelove cviky do svojho cvičebného plánu.
Prečo vznikli Kegelove cviky?
Pôvodne tieto cvičenia vznikli najmä pre ženy po pôrode. Po pôrode má totiž každá žena uvoľnené svaly panvového dna a niekedy dokonca aj rozšírenú vagínu, ktorá sa v niektorých prípadoch nechce samovoľne navrátiť do pôvodnej podoby.
Preto pán doktor Kegel prišiel s cvičením pre posilnenie panvového dna, ktoré ženám po pôrode alebo už v tehotenstve napomôže spevniť svaly panvového dna a celkovo posilniť činnosť zvieračov.
NEZABUDITE podporiť prekrvenie penisu a pevnosť erekcie s kanadským Vimaxom. V objednávke využite zľavový kód VIMAX10X pre zľavu 10 % z celej objednávky.
História Kegelových cvikov
Hoci sa o Kegelovom cvičení v posledných rokoch hovorí dosť, rozhodne nejde o „vynález“ alebo „výmysel“ posledných mesiacov. Prvý raz tieto techniky pre posilnenie panvového dna zbadali svetlo sveta už v roku 1948, teda už pred 70. rokmi. Vymyslel ich a vypustil do sveta americký gynekológ Arnold Kegel, od neho tiež získali svoj typický názov.
Do dnešného dňa ich vyskúšali milióny žien aj mužov po celom svete a určite nejednému z nich zachránili manželstvo a zdravú sebadôveru. Najväčší boom tieto cvičenia zažili v 90. rokoch 20. storočia, kedy boli Kegelove cviky nie len spopularizované obľúbenými programami v televízii, ale prebehol teda aj celý rad odborných štúdií sledujúcich ich pozitívny vplyv na človeka.
ĎALEJ ČÍTAJTE: Príčiny slabej erekcie, ktoré vyriešite aj sám.
